Kalium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij de werking van de hartspier en allerlei andere processen in ons lichaam. Om ervoor te zorgen dat jouw lichaam en brein goed functioneren is het van groot belang dat je voldoende kalium consumeert. Kalium wordt ook wel potassium genoemd en komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Wil je weten wat kalium is, welke voedingsmiddelen veel kalium bevatten zijn en hoe je deze eenvoudig toevoegt aan jouw voedingspatroon? Lees dan snel verder. Wij vertellen je alles wat je moet weten over kalium en kaliumrijke voeding.
Wat is kalium?
Kalium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Het mineraal is samen met chloride en natrium betrokken bij het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam. En waar natrium er juist voor zorgt dat de bloeddruk hoger wordt, remt kalium dit effect weer. Kalium en natrium zorgen er tevens voor dat zenuwprikkels goed doorgegeven worden en dat spieren zich kunnen samentrekken. Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar de hoeveelheid kalium verschilt wel per product.
Waarom heb je kaliumrijke voedingsmiddelen nodig?
Kalium is onmisbaar. Kalium is betrokken bij allerlei processen in het menselijk lichaam en een tekort aan kalium kan verstrekkende gevolgen hebben. Zo beïnvloedt kalium onder andere het zenuwstelsel, is het mineraal betrokken bij de aanmaak van hormonen, houdt kalium botten gezond en sterk en is het een essentieel onderdeel voor de werking van het immuunsysteem, het evenwichtsorgaan en de spieren. Kortom: zonder kalium zou het lichaam niet goed kunnen functioneren. Wil jij dat jouw lichaam in topconditie blijft? Dan is het belangrijk dat je voldoende kalium consumeert. Kalium zit in voeding en door voldoende kalium rijk voedsel te eten blijft het kaliumgehalte op peil. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per persoon. Zo mogen zwangere vrouwen en jonge kinderen minder kalium consumeren dan bijvoorbeeld een volwassen man. Benieuwd naar jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium? Op de website van het voedingscentrum vind je meer informatie.
Top 15 kalium rijke voeding
Kalium zit in de meeste voedingsmiddelen verwerkt. Van fruit tot aardappels en van noten en peulvruchten tot koffie, bijna elk voedingsmiddel dat men dagelijks consumeert bevat kalium. Sommige producten bevatten meer kalium dan andere producten. Wij hebben 15 soorten kaliumrijk voedsel voor je op een rijtje gezet.
Cacao - 1500 mg per 100 gram
Cacao is een product dat afkomstig is van de cacaoboon. Cacao is de belangrijkste grondstof voor chocolade en bevat een grote hoeveelheid kalium. Zo bevat 100 gram cacao maar liefst 1500 mg kalium. Wil jij optimaal profiteren van de kalium in cacao? Dan is het aan te raden om de cacao puur te consumeren. Kies altijd voor biologische cacao zonder toegevoegde suikers, zuivel of chemicaliën, zoals cacao nibs. Weet je niet goed hoe je pure cacao het beste in een gerecht kunt verwerken of lust je geen pure cacao? Kies dan voor chocolade die zo puur mogelijk is.
Recepttip: Cacao is een ingrediënt dat uitstekend aan toetjes en desserts kan worden toegevoegd. Zo is het een belangrijk ingrediënt in tiramisu, maar kan je het ook aan een bakje yoghurt of kwark toevoegen. Een handje rood fruit er bij en smullen maar!
Abrikozen - 1400 mg per 100 gram
Abrikozen zijn ovaalronde vruchten met een oranje kleur. Ze vallen onder de steenvruchten. Abrikozen hebben een zachte schil en zijn zowel vers als gedroogd te consumeren. Wil jij jouw kaliuminname verhogen met behulp van abrikozen? Dan zijn gedroogde abrikozen de beste keuze. Gedroogde abrikozen bevatten 1400 mg kalium per 100 gram.. Gedroogde abrikozen kunnen door verschillende gerechten verwerkt worden, maar zijn ook uitstekend te consumeren als snack.
Recepttip: Gedroogde abrikozen zijn uitstekend te consumeren als snack, maar wist je dat ze ook heel goed aan een heerlijke, frisse salade kunnen worden toegevoegd? Combineer de gedroogde abrikozen met couscous, cherrytomaatjes, munt en een pittige kaas en je creëert in een handomdraai een heerlijke salade die uitstekend als lunchgerecht kan worden gegeten.
Pistachenoten - 1100 mg per 100 gram
Wil jij jouw kaliuminname op een eenvoudige manier verhogen? Dan zijn pistachenoten iets voor jou. Pistachenoten, ook wel pimpernoten genoemd, zijn kleine, ovaalvormige vruchten met een harde schil. In deze harde schil zit een zacht, groen zaadje. Pistachenoten zijn uitstekend te consumeren als snack en bevatten per 100 gram zo'n 1100 mg kalium. Het is mogelijk om pistachenoten in dop te kopen, maar je kunt er ook voor kiezen om gepelde pistache te kopen. Het kaliumgehalte van gepelde en ongepelde pistachenoten is gelijk.
Recepttip: Pistachenoten zijn zeer geschikt om te eten als snack, maar kunnen ook door allerlei gerechten worden verwerkt. Zo kunnen pistachenoten in een taart worden verwerkt, maar kan je er ook voor kiezen om de pistachenoten door een pasta of kipgerecht te verwerken.
Amandelen - 850 mg per 100 gram
Een andere, eenvoudige manier om jouw kaliuminname te verhogen is door meer amandelen te eten. Amandelen zijn het zaad van de amandelboom. Ze zitten verstopt in de harde steenvruchten van de amandelboom. Om de amandelen te kunnen oogsten moeten de steenvruchten van de boom geoogst en vervolgens gekraakt worden. Amandelen zijn een gezonde, verantwoorde snack die op veel verschillende manieren geconsumeerd kan worden. Zo kan je kiezen voor amandelschaafsel, geroosterde bruine amandelen, rauwe bruine amandelen, geroosterde blanke amandelen, rauwe blanke amandelen en/of amandelmeel. Amandelen bevatten in alle variaties 850 mg kalium per 100 gram.
Recepttip: Amandelen zijn één van de meest veelzijdige noten. Ze zijn uitstekend te consumeren als snack, maar je kunt er ook voor kiezen om de amandelen door een gerecht te verwerken. Zo zijn amandelen zeer geschikt als ingrediënt in een ontbijtmix. Combineer de amandelen met muesli en/of (gedroogde) vruchten en strooi de mix door een bakje yoghurt of kwark. Zo creëer je snel en eenvoudig een heerlijk ontbijt.
Pompoenpitten - 800 mg per 100 gram
Pompoenpitten, ook wel pepita's genoemd, zijn de zaden van de pompoenvrucht. Ze hebben een relatief zachte smaak, waardoor ze aan allerlei gerechten toegevoegd kunnen worden. Pompoenpitten bevatten 800 mg kalium per 100 gram. Wil jij optimaal genieten van alle belangrijke mineralen en voedingsstoffen die de pompoenpitten bevatten? Kies dan voor biologische pompoenpitten.
Recepttip: Pompoenpitten worden vaak door allerlei gerechten verwerkt of gebruikt als garnering, maar wist je dat ze ook heel lekker zijn als snack? Door de pompoenpitten te kruiden met een mix van kruiden en olijfolie en ze vervolgens te roosteren in de oven krijgen de pompoenpitten een heerlijke bite en zijn ze uitstekend te eten als borrelsnack.
Linzen: 700 mg per 100 gram
Linzen zijn al eeuwenlang één van de meest populaire peulvruchten. Ze worden dankzij de vele positieve eigenschappen door veel mensen als superfood beschouwd. Linzen zijn glutenvrij, zeer voedzaam doch calorie-arm, rijk aan vezels en onmisbaar in een gezond dieet. Ze vormen bovendien een uitstekende vleesvervanger, waardoor ze ook in een vegetarisch of veganistisch dieet onmisbaar zijn. Linzen zijn zeer kalium rijk voedsel. Linzen bevatten namelijk wel 700 mg kalium per 100 gram. Deze hoeveelheid kalium geldt zowel voor de groene linzen als voor de bruine en rode linzen.
Recepttip: Linzen hebben een pittige smaak, waardoor deze peulvruchten een uitstekend ingrediënt vormen voor een heerlijke soep of een lekkere curry. Linzen zijn goed te combineren met verschillende soorten vlees, maar kunnen ook als vleesvervanger gegeten worden.
Pinda's - 700 mg per 100 gram
Pinda's zijn één van de meest populaire noten. Ze kunnen op allerlei manieren geconsumeerd worden. Van gezouten pinda's tot gebakken pinda's, de mogelijkheden zijn eindeloos. Pinda's bevatten, net als linzen, 700 mg kalium per 100 gram.. Dit kaliumgehalte geldt voor alle soorten en variaties pinda's. Wil jij jouw kaliuminname op gezonde wijze verhogen door meer pinda's te eten? Kies dan voor ongebakken pinda's zonder vlies of ongebakken pinda's met vlies. Gezouten pinda's, geroosterde pinda's en of gebakken pinda's bevatten dezelfde hoeveelheid kalium, maar kunnen ook meer ongezonde voedingsstoffen bevatten. Zo bevat zout ook kalium, waardoor gezouten pinda's er voor kunnen zorgen dat je te veel kalium consumeert, en een te hoog kaliumgehalte kan gezondheidsproblemen veroorzaken.
Recepttip: Ben jij groot fan van pindakaas? Maak eens zelf pindakaas van verse biologische gebakken pinda's met vlies! Met behulp van biologische geroosterde pinda's met vlies, zout en pindaolie creëer je in een handomdraai jouw eigen, gezonde pindakaas, vrij van toegevoegde smaak-, kleur en geurstoffen en conserveringsmiddelen. Dat is wel zo gezond.
Lijnzaad - 700 mg per 100 gram
Ben jij op zoek naar kalium rijke voeding die je op allerlei manieren aan jouw dieet of voedingspatroon kunt toevoegen? Dan is lijnzaad de beste keuze. Lijnzaad is één van de meest veelzijdige voeding met veel kalium. Het kan aan ontbijtgerechten worden toegevoegd, maar vormt ook een smaakvolle toevoeging aan vleesgerechten. Lijnzaad bevat 700 mg kalium per 100 gram. Dit kaliumgehalte geldt zowel voor heel lijnzaad als voor gebroken lijnzaad en lijnzaadmeel.
Recepttip: Ben jij gek op vlees en wil jij jouw vleesgerechten nóg lekkerder en gezonder maken? Dan is lijnzaad onmisbaar. Door gebroken lijnzaad te gebruiken als paneermeel krijgt het vlees een smaakvol een knapperig laagje. Wil jij jouw vlees nóg meer smaak geven? Mix het lijnzaad dan met verschillende kruiden, voordat je het vlees gaat paneren.
Cashewnoten - 660 mg per 100 gram
Cashewnoten zijn de zaden van de vruchten van de cashewboom. Deze boom wordt ook wel de kasjoeboom, acajouboom of olifantsluisboom genoemd. Cashewnoten vallen officieel gezien niet onder noten, maar onder zaden. De cashewnoot is namelijk de zaad van de cashewappel, de vrucht van de cashewboom. Cashewnoten zijn zeer populair om te consumeren als snack en kunnen op verschillende manieren gegeten worden. Zo kan je kiezen voor geroosterde cashewnoten, rauwe cashewnoten en rauwe cashewnoten stukjes. Het kaliumgehalte voor alle soorten cashewnoten ligt op 660 mg per 100 gram. Cashewnoten eten zijn een eenvoudige en lekkere manier om jouw kaliuminname te verhogen.
Recepttip: Alhoewel cashewnoten meestal als snack gegeten worden, kunnen ze ook uitstekend in een warm gerecht verwerkt worden. Combineer de cashewnoten met kip, kruiden en verse groenten en je creëert in een handomdraai een heerlijk en gezond gerecht.
Hazelnoten - 650 mg per 100 gram
Hazelnoten zijn de vruchten van de hazelaar. De hazelaar is een grote struik die zowel in het wild als op grote kwekerijen groeit. Hazelnoten zitten boordevol goede voedingsstoffen die het functioneren van het lichaam op allerlei manieren kunnen ondersteunen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende variaties. Zo kan je kiezen voor bruine rauwe hazelnoten, blanke rauwe hazelnoten en blanke geroosterde hazelnoten. Hazelnoten bevatten per 100 gram 650 mg kalium. Ze zijn uitstekend te consumeren als snack, maar ze kunnen ook eenvoudig door verschillende gerechten worden verwerkt.
Recepttip: Ben jij op zoek naar een gezond en lekker ontbijt? Maak dan eens een eigen granola met (stukjes) hazelnoten en andere noten, zaden en pitten. Door jouw granola zelf te maken is deze vrij van kunstmatige toevoegingen en kan jij optimaal genieten van alle gezonde eigenschappen van de ingrediënten.
Paranoten - 600 mg per 100 gram
Ben jij op zoek naar echt powerfood dat veel kalium bevat? Dan zijn paranoten iets voor jou. Paranoten zijn de pitten van de paravrucht. Ze worden nauwelijks geteeld en zijn voornamelijk afkomstig van bomen uit het wild. De bomen waaraan de paranoten groeien behoren tot de grootste bomen van het oerwoud en groeien voornamelijk in Zuid-Amerikaanse landen. Paranoten zitten boordevol antioxidanten en bevatten een grote hoeveelheid kalium. Per 100 gram bevatten paranoten 600 mg kalium. Echter, naast kalium bevatten paranoten ook een behoorlijke hoeveelheid selenium. 100 gram paranoten staat gelijk aan 3500 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium. Te veel selenium consumeren kan nadelige gevolgen hebben voor jouw gezondheid. Daarom is het aan te raden om niet meer dan 6 paranoten per dag te eten. Zo blijf je onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium.
Recepttip: Omdat paranoten een grote hoeveelheid selenium bevatten, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 6 paranoten per dag. Hierdoor kunnen ze eigenlijk niet als snack gegeten worden. Gelukkig is het mogelijk om de paranoten te combineren met andere noten en op die manier een heerlijke, zelfgemaakte studentenhaver te creëren. Zo kan je toch genieten van deze heerlijke noot.
Pijnboompitten - 600 mg per 100 gram
Pijnboompitten zijn de zaden van de dennenboom, ook wel de pijnboom genoemd. De vruchten van de dennenboom, kegels, dennenappels of pijnappels genoemd, bevatten pijnboompitten. De pitten komen vrij als je met de pijnappels schudt. Pijnboompitten hebben een harde schil, die handmatig of machinaal verwijderd moet worden. Daarom zijn pijnboompitten alleen zonder schil verkrijgbaar. Pijnboompitten bevatten per 100 gram 600 mg kalium, en vallen daarom ook in het rijtje met kaliumrijke producten.
Recepttip: Pijnboompitten zijn een populair ingrediënt in allerlei verschillende pasta's. Ze kunnen zowel rauw als geroosterd aan een pasta worden toegevoegd en geven de pasta een heerlijke bite.
Pecannoten - 540 mg per 100 gram
Ben jij op zoek naar een heerlijke, zoete noot met een zachte smaak die veel kalium bevat? Dan zijn pecannoten de beste keuze. Pecannoten hebben een zoete, boterachtige smaak. Ze zijn uitstekend te consumeren als snack, maar kunnen ook in allerlei ontbijtgerechten of desserts verwerkt worden. De pecannoot is familie van de walnoot en groeit voornamelijk in de VS. Pecannoten bevatten per 100 gram 540 mg kalium. Dit kaliumgehalte geldt zowel voor geroosterde pecannoten als voor rauwe pecannoten.
Recepttip: Pecannoten hebben een zachte, zoete smaak, waardoor ze uitstekend aan allerlei bakgerechten kunnen worden toegevoegd. Zo kunnen pecannoten gebruikt worden om een zelfgebakken appeltaart een extra bite te geven en vormen ze een heerlijk ingrediënt in allerlei zelfgebakken koekjes.
Walnoten - 540 mg per 100 gram
Walnoten zijn de vruchten van de walnotenboom. Walnoten worden ook wel okkernoten genoemd en behoren officieel tot de steenvruchten en niet tot de noten. Ze groeien het beste in een gematigd klimaat. Milde zomers en koude tot milde winters maken het Nederlandse klimaat zeer geschikt voor de groei van walnoten. Walnoten kunnen als snack gegeten worden, maar kunnen ook door salades en andere gerechten verwerkt worden. Walnoten bevatten per 100 gram 540 mg kalium. Wil jij de walnoten als snack eten? Dan zijn rauwe walnoten de beste keuze. Wil jij walnoten door een gerecht verwerken? Dan kan je ook kiezen voor walnotenstukjes.
Recepttip: Strooi eens een aantal walnoten door een salade met geitenkaas. De walnoten verzachten de smaak van de geitenkaas en zorgen er voor dat de salade een heerlijke bite krijgt.
Zonnebloempitten - 500 mg per 100 gram
Zonnebloempitten zijn het zaad van de zonnebloem. De pitten ontstaan in de kern van de zonnebloem en zijn zeer eenvoudig te kweken. Ze zijn eetbaar en hebben een stevige bite. Zonnebloempitten bevatten per 100 gram 500 mg kalium. Ze zijn rijk aan vezels en onverzadigde verzuren en kunnen aan allerlei gerechten worden toegevoegd.
Recepttip: Ben jij gek op zelfgebakken brood? Voeg de volgende keer dat je brood bakt eens een handje zonnebloempitten aan het deeg toe en/of garneer het brood met (gebroken) zonnebloempitten. Zonnebloempitten geven het brood een heerlijke bite en maken het zelfgebakken brood nóg gezonder.
Disclaimer
Kalium is een zeer belangrijk mineraal dat er op allerlei manieren voor zorgt dat het lichaam goed functioneert. Daarom is het van groot belang dat je voldoende kalium consumeert, door middel van voeding met veel kalium. Wanneer het consumeren van voldoende kalium echter niet met een gezond en afwisselend voedingspatroon wordt gecombineerd, nemen de voordelen sterk af. Wij van Bionoot raden je daarom sterk af om van één van de bovenstaande kaliumrijke voeding zo veel te eten dat je in één keer de voor jouw leeftijdscategorie aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium binnenkrijgt. Hierdoor mis je andere, belangrijke bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Door gevarieerd te eten en niet teveel te snoepen zorg je ervoor dat je van alle belangrijke bouwstoffen voldoende binnenkrijgt en is de kans op fysieke en mentale klachten aanzienlijk kleiner. Het is tevens niet aan te raden om zomaar meer kalium te gaan consumeren, omdat een overschot aan kalium juist averechts kan werken. Zo kan een overschot aan kalium een slap gevoel, kortademigheid, hartklachten en gevoelloosheid veroorzaken. Nierpatiënten lopen meer risico op deze klachten. Twijfel jij of jouw kaliumgehalte op peil is, heb je vragen over jouw voedingspatroon of kamp je met serieuze gezondheidsklachten? Blijf er niet mee rondlopen en maak afspraak met jouw huisarts.
