Misschien wel bekendste manier om ijzer binnen te krijgen is door het eten van (rood) vlees, kip of vis. Gelukkig is dit niet de enige manier en zijn er ook veel mogelijkheden om als vegetariër voldoende ijzer binnen te krijgen. Zo zit er ook veel ijzer in plantaardige producten als brood, peulvruchten, noten en in verschillende groenten en zuidvruchten.
Wat is ijzer?
Het menselijk lichaam heeft een aantal mineralen nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Het lichaam kan zelf alleen geen mineralen aanmaken en daarom moet je dit binnenkrijgen via eten en drinken. Een voorbeeld van een onmisbaar mineraal is ijzer. Dit mineraal is onder andere belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Daarnaast is ijzer nodig om in de cellen energie te produceren en voor een normale werking van het afweersysteem.
IJzer is er in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer wordt door het lichaam iets beter opgenomen en zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten, maar wordt iets minder goed opgenomen door het lichaam. Overigens kan vitamine C er voor zorgen dat non-heemijzer beter wordt opgenomen in het lichaam.
Hemoglobine
IJzer is het mineraal dat voornamelijk belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen welke zuurstof door het lichaam vervoeren. Bij een tekort aan ijzer kan dus een laag hemoglobinegehalte in het bloed ontstaan. Dit wordt ook wel bloedarmoede genoemd. Een laag hemoglobinegehalte hoeft overigens niet altijd door een tekort aan ijzer te komen, maar kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12, als gevolg van inwendig bloedverlies of bij een ontsteking in de dunne darm. Het lichaam neemt ijzer dan namelijk niet goed meer op.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Het menselijk lichaam is niet in staat om zelf ijzer aan te maken en daarom is het nodig dit binnen te krijgen met voeding. Maar hoeveel ijzer heb je eigenlijk nodig? De Gezondheidsraad heeft voor essentiële mineralen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld, zo ook voor ijzer. Het verschilt voor mannen en vrouwen en per leeftijdscategorie wat deze hoeveelheid is. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen tot de overgang hebben veelal meer ijzer nodig. Zie hieronder een overzicht van de ADH van ijzer per leeftijdscategorie voor zowel mannen als vrouwen:
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer in mg
| Mannen | Vrouwen | ||
|---|---|---|---|
| 0-5 jaar | 8 | 0-5 jaar | 8 |
| 6-9 jaar | 9 | 6-9 jaar | 9 |
| 9-13 jaar | 11 | 9-13 jaar | 11 |
| 14-17 jaar | 11 | 14-17 jaar | 15* |
| 18 jaar en ouder | 11 | 18 jaar tot de overgang | 16* |
| Na de overgang | 11 | ||
| Wanneer zwanger | 16* | ||
| Bij borstvoeding | 15* | ||
| (Gezondheidsraad, 2021) |
*Er zijn groepen die meer kans hebben op een ijzertekort:
- meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn.
- vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven.
Daarom is de aanbeveling voor deze groepen hoger dan voor mannen en vrouwen na de overgang.
IJzertekort
Een echt tekort aan ijzer komt in Nederland niet veel voor, maar kan wel ontstaan. Het kan zelfs in het ergste geval lijden tot bloedarmoede. Dit kan klachten geven zoals moe zijn, duizeligheid, het gevoel hebben dat je flauwvalt of snel kortademig worden. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen bij ongesteldheid, en vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven lopen een hoger risico op ijzertekort. Dit is ook de reden dat vrouwen over het algemeen minder vaak per jaar bloed mogen doneren dan mannen. Het is overigens voor jonge kinderen en vegetariërs ook van belang extra te letten op de ijzerinname.
IJzeroverschot
Zoals een tekort kan ontstaan is een overschot aan ijzer ook mogelijk. Bij het binnenkrijgen van meer dan 45 milligram ijzer per dag kunnen acute maagdarmproblemen als misselijkheid, overgeven en diarree optreden. Een teveel aan ijzer kan ook schadelijk zijn voor de lever met alle gevolgen van dien. Een kleine groep, zo'n 0,5% van de bevolking, heeft de erfelijke aandoening hemochromatose. Deze aandoening zorgt ervoor dat je al snel te veel ijzer binnenkrijgt en daarom moeten zij zeker geen ijzertabletten slikken.
Weetje: Vleeseters halen maar zo'n 10% van hun ijzerbehoefte uit vlees. Hierdoor kunnen vegetariërs vrij gemakkelijk het 'misgelopen' ijzer binnen krijgen. IJzer uit vlees is overigens wel voornamelijk heemijzer en wordt dus wel makkelijker opgenomen in het lichaam.
IJzerrijke voeding
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is in principe vrij eenvoudig binnen te krijgen via voeding. En ook ondanks het feit dat vlees, kip en vis echte bronnen zijn van ijzer is het niet zo dat vegetariërs per definitie te weinig ijzer binnen krijgen. Vleeseters halen namelijk maar zo'n 10% van hun ijzerinname uit vlees. Dat heeft er mee te maken dat er veel alternatieve producten zijn die ook relatief veel ijzer bevatten. Wij hebben dit overzichtelijk voor je in een lijst gezet.
Noten
Misschien wel de lekkerste en vleesloze manier om ijzer binnen te krijgen is door het eten van noten. In veel noten zit namelijk relatief veel ijzer. De cashewnoot is de noot met het meeste ijzer van allemaal met maar liefst 6,7 milligram per 100 gram. Maar ook pistachenoten, hazelnoten, amandelen, walnoten en paranoten bevatten relatief veel ijzer. Hierdoor hoef je niet alleen maar één soort noten te eten, maar kun je dit ook heerlijk mixen.
Zaden en granen
Natuurlijk bevatten niet alleen noten veel ijzer. Havermout en veel soorten muesli's bevatten namelijk veel ijzer. Zo kun je al aan het begin van je dag beginnen met een ijzerrijk ontbijtje. Daarnaast zijn ook sesamzaadjes rijk aan ijzer. Natuurlijk ook lekker in brood, maar ook over veel voornamelijk Oosterse gerechten.
Bonen en peulvruchten
Eén van de meest gebruikte producten in vleesloze maaltijden zijn linzen en dat is niet voor niets. Linzen zijn namelijk zeer rijk aan ijzer. Linzen zijn overigens niet de enige soort peulvruchten die veel ijzer bevatten. Sojabonen en kikkererwten zijn een aantal andere voorbeelden.
Gedroogd fruit
Een heerlijk en makkelijk tussendoortje is gedroogd fruit. En laat dat nou ook nog eens in veel gevallen een bron van ijzer zijn. Voornamelijk vijgen zijn bommen van ijzer, maar ook dadels, rozijnen, abrikozen en pruimen bevatten veel ijzer.
