Om stevigheid aan het lichaam te bieden en om organen en lichaamsstructuren te beschermen heeft de mens botten, maar liefst 206. Om deze botten gezond te houden heeft het lichaam niet alleen beweging nodig, maar ook calcium. Sterker nog, zonder calcium kan het lichaam botten niet sterk en gezond houden. Melk en overige zuivel zijn een bekende bron van calcium, maar zéker niet de enige. Zo bevatten noten, zaden, bonen, peulvruchten, granen en gedroogd fruit ook veel calcium.
Wat is calcium?
Calcium, ook wel kalk, is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden. Daarnaast helpt calcium tegen botontkalking en is calcium nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren, bloedstolling en transport van andere mineralen in het lichaam. Het lichaam maakt zelf geen calcium aan en daarom is het nodig om dit uit voeding te halen. Zuivel bevat van nature veel calcium. Toch is het niet zo dat je per definitie een calciumtekort hebt wanneer je weinig of geen zuivel consumeert. In noten en peulvruchten zit namelijk ook veel calcium en ook in sommige granen en gedroogd fruit is dit het geval.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium uit voeding op te nemen in het lichaam. Zonder vitamine D of een tekort aan vitamine D kan het lichaam geen calcium opnemen. Vitamine D zit van nature weinig in voeding, maar dat is geen probleem. Onder invloed van Uv-straling wordt in de huid namelijk vitamine D gevormd. De meeste mensen halen genoeg vitamine D uit zonlicht en bepaalde voeding als vette vis, halvarine, margarine, bak- en braadproducten, eieren en vlees.
Hoeveel calcium heb je nodig?
Dat calcium een onmisbaar mineraal voor het lichaam is, is duidelijk. Maar hoeveel calcium heeft een lichaam per dag nodig? Een gemiddelde en gezonde volwassene heeft zo'n 950 tot 1000 mg calcium per dag nodig. Dit is meer wanneer je alcohol, cafeïne en te veel zout consumeert, omdat je lichaam dan meer calcium verliest via de urine. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt overigens per leeftijdscategorie en per geslacht.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in mg
Omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per leeftijdscategorie en per geslacht verschilt hebben we hieronder een duidelijk overzicht gemaakt:
| Mannen | Vrouwen | |
|---|---|---|
| 6-11 maanden | 450 | 450 |
| 1-3 jaar | 500 | 500 |
| 4-8 jaar | 700 | 700 |
| 9-13 jaar | 1200 | 1100 |
| 14-17 jaar | 1200 | 1100 |
| 18-24 jaar | 1000 | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 | 950 |
| 51-69 jaar | 950 | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 | 1200 |
| (Gezondheidsraad, 2018) |
Calciumtekort
Een tekort aan calcium kan zorgen voor botontkalking, ook wel osteoporose. Wanneer botten ontkalken worden ze, met name op latere leeftijd, een stuk fragieler en daardoor is de kans op botbreuken een stuk groter. Daarnaast kan een calciumtekort ook zorgen voor gebits- en slaapproblemen, spierpijn, een droge huid en problemen met de schildklier. Een calciumtekort bij kinderen kan zelfs lijden tot een onvolledige botvorming en zo kan er een skeletvervorming ontstaan. Daarnaast kunnen kinderen ook last krijgen van spierkrampen.
Fabel: Witte plekjes op de nagels ontstaan door een tekort aan kalk (calcium) in het lichaam. Veel mensen denken dat de witte plekjes op hun nagels ontstaan door een tekort aan calcium. Dit heeft echter niets met elkaar te maken. Deze vlekjes ontstaan meestal door het stoten van de vingertoppen, maar kunnen ook ontstaan door infecties of zwemmerseczeem.
Calciumoverschot
Net als bij alles is ook te veel aan calcium niet goed voor het lichaam. Bij een ruim overschot aan calcium, ook wel hypercalciëme, kunnen nierstenen ontstaan. Daarnaast kan er ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden bij te veel calciuminname. Op lange termijn kan teveel calcium in het lichaam er ook voor zorgen dat je last krijg van maagzweren of een ontsteking van de alvleesklier.
Calciumrijke voeding
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is in principe eenvoudig via voeding binnen te krijgen, voornamelijk met het eten of drinken van zuivel. Echter, niet iedereen houdt van zuivel of consumeert zoveel zuivel dat ze aan die aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium komen. Gelukkig zijn er ook alternatieve producten met veel calcium. Wij hebben het overzichtelijk voor je in een lijst gezet.
Noten
In veel noten zit relatief veel calcium. Zo zijn amandelen en hazelnoten echte bommen van calcium, maar bevatten paranoten en pistachenoten ook veel calcium. Een biologische notenmix met een aantal van deze noten is al erg lekker, maar de noten apart van elkaar opeten is ook erg smakelijk en kan natuurlijk ook. Let er wel op dat je de noten zonder zout eet, zodat er niet meer calcium verloren gaat via de urine. Eet jij de noten liever uit het handje of gaat jouw voorkeur uit naar een baksel met noten of verwerk je de nootjes toch liever in je yoghurtje bij het ontbijt?
Zaden en granen
Een echte topper als het op veel calcium aankomt is sesamzaad. Sesamzaad is erg lekker bij veel Oosterse gerechten en sushi, maar wordt ook verwerkt in bijvoorbeeld sesambrood. Andere zaden met veel calcium zijn chiazaad en lijnzaad. Heerlijk om door het ontbijt te doen of om over een salade heen te strooien. Lijnzaad is te verkrijgen in gebroken en hele variant en daarnaast ook in een meelvorm. Een ander product dat veel calcium bevat om toe te voegen aan het ontbijt is havermout. Deze is ook verkrijgbaar in een glutenvrije variant en in een meelvorm.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn lekker om aan veel gerechten toe te voegen en worden ook veel gezien als goede vleesvervangers. Een aantal voorbeelden van bonen en peulvruchten met veel calcium zijn kikkererwten en sojabonen. Deze zijn heerlijk in pokebowls en nog veel meer gerechten zoals hummus, maar ook heerlijk om als tussendoortje te nuttigen.
Gedroogd fruit
Over het algemeen bevat gedroogd fruit niet echt veel calcium. Er zijn echter een aantal voorbeelden waar relatief veel calcium in zit. Gedroogde vijgen en abrikozen bevatten relatief veel calcium. Heerlijk om in verschillende gerechten te verwerken, maar minstens net zo lekker als tussendoortje.
