Graai jij regelmatig een handje walnoten mee als tussendoortje? Of roer je iedere ochtend wat amandelen door je yoghurt? Dan ben je goed bezig! Het eten van noten is gezond, en dat komt met name door de vele gezondheidsvoordelen die de noot met zich meebrengt. Maar welke noten zijn echt gezond? En welke noten kun je beter met mate eten? De ene noot is immers de andere niet. We vertellen je in dit blog alles wat je wilt weten over gezonde noten.
Waarom gezonde noten steeds populairder worden
De reden dat gezonde noten steeds populairder worden is voornamelijk omdat ze zo veelzijdig zijn. Zo kun je de noten eten als tussendoortje, maar ook gebruiken in je favoriete gerechten. Elke noot blinkt weer ergens anders in uit, en dat maakt het eten van noten juist zo leuk. Gezonde noten hebben iets weg van groente en fruit, ze zitten stuk voor stuk vol met vitamines en mineralen. Het is dus niet raar dat gezonde noten in de Schijf van Vijf staan en steeds geliefder worden.
Een meer verantwoorde keuze
Dat noten veelzijdig zijn wist je misschien al, maar wist je ook dat noten op verschillende manieren kunnen worden verwerkt? Veel mensen kiezen in de supermarkt bijvoorbeeld voor gezouten of gebrande noten, maar als je een meer verantwoorde keuze wilt maken, kun je het beste kiezen voor rauwe noten. Dit komt doordat deze noten niet bewerkt zijn en daardoor al hun voedingsstoffen nog bevatten. Aan rauwe noten worden namelijk geen geur-, kleur of smaakstoffen toegevoegd. Zo blijft al het goede van de noot bewaard!
De eigenschappen van gezonde noten
Iedere noot heeft zijn eigen specifieke gezonde voordelen. De één bevat meer gezonde vetten, de één weer veel van een specifiek mineraal. Het beste is om lekker af te wisselen met jouw favoriete noten. Om het voor jou iets makkelijker te maken, vind je hieronder per type noot alle positieve eigenschappen.
Amandelen
Dat amandelen zo hoog op het lijstje met superfoods staat, vinden we bij Bionoot niet gek. Al jaren behoort de amandel tot één van de meest populairste en gezondste noten en dat komt met name door de goede eigenschappen. Amandelen zitten vol vitaminen en mineralen, onverzadigde vetten en eiwitten. Al deze gezonde eigenschappen kunnen een positieve bijdrage leveren aan een betere levensstijl. Dus als je op zoek bent naar een gezonde snack met belangrijke bouwstoffen, is de amandelnoot een goede keuze.
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 631 / 2610 | kCal / kJ |
| Vetten | 55,8 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 34,8 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 14,5 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 5,0 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 7,1 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 3,8 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 21,7 | g / 100 gram |
| Zout | 0,013 | g / 100 gram |
| Vezels | 7,0 | g / 100 gram |
Walnoten
De zachte bittere maar tegelijkertijd stevige bite van walnoten maakt dat deze noot een geliefde snack is. Naast dat ze ontzettend lekker zijn, zijn ze ook nog eens heel gezond. Dit komt doordat de walnoot vol vitamines en mineralen zit, en deze zijn natuurlijk onmisbaar in een gezonde leefstijl. Een paar voorbeelden van voordelen van walnoten zijn dat ze vol zitten met antioxidanten, magnesium en melatonine.
Walnoten geven je een langdurig verzadigd gevoel, waardoor ze zeer geschikt zijn als tussendoortje voor mensen die graag gewicht zouden willen verliezen. Genoeg redenen om deze noot te bestellen dus.
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 741 / 2946 | kCal / kJ |
| Vetten | 68,1 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 13,0 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 42,2 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 6,1 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 5,4 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 2,9 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 15,9 | g / 100 gram |
| Zout | 0,03 | g / 100 gram |
| Vezels | 7,9 | g / 100 gram |
Pecannoten
Ook pecannoten behoren tot het rijtje gezonde noten. Dit komt vooral omdat ze veel (goede) onverzadigde vetten en vitamine E en B bevatten. Dat deze noten veel vitamine B bevatten, maakt ook wel dat ze worden gezien als ‘brain food’. Deze noot zit vol met mineralen als magnesium, ijzer, mangaan en zink. Dit kan weer bijdragen aan het behoud van gezonde haren, nagels en huid.
Het is belangrijk om pecannoten donker te bewaren en rauw te eten. Rauwe pecannoten zijn heerlijk om uit het vuistje te eten of om toe te voegen aan je yoghurt of salade. De pecannoot zit boordevol goede vetten en met een handjevol pecannoten zit je al aan een kwart van de dagelijkse hoeveelheid zink. En dit komt weer ten goede voor je energie en immuunsysteem!
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 700 / 2886 | kCal / kJ |
| Vetten | 70,1 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 39,3 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 20,5 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 6,0 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 5,8 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 4,3 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 9,2 | g / 100 gram |
| Zout | 0,003 | g / 100 gram |
| Vezels | 4,7 | g / 100 gram |
Paranoten
Het voordeel van paranoten is dat ze niet alleen lekker zijn als tussendoortje, ze zitten ook nog eens vol goede voedingsstoffen. Ze beschikken over gezonde eigenschappen als goede onverzadigde vetten, vezels, ijzer en eiwitten. Verse paranoten smaken naar kokosnoot en kunnen op verschillende manieren aan je dagelijkse eetpatroon worden toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan desserts, salades of een gezonde smoothie bowl.
Paranoten bevatten veel selenium, dus eet niet meer dan 3 tot 5 paranoten per dag. Als je dagelijks teveel paranoten eet heb je meer kans op seleniumvergiftiging . Dit kan weer resulteren in vermoeidheid, huiduitslag en haaruitval.
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 692 / 2853 | kCal / kJ |
| Vetten | 67,0 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 22,1 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 25,1 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 17,2 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 5,0 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 2,0 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 15,0 | g / 100 gram |
| Zout | 0,025 | g / 100 gram |
| Vezels | 4,3 | g / 100 gram |
Cashewnoten
Een van de meest populaire noten zijn toch wel de cashewnoten. Dat komt met name doordat cashewnoten lekker te snacken zijn en tegelijkertijd een hoop gezonde voedingsstoffen bevatten. Zo bevatten de raw cashewnoten veel vitaminen en mineralen en zijn ze rijk aan koper. In cashewnoten zitten veel eiwitten, dus als sporter cashewnoten in je voedingspatroon toevoegen is zeker een goed idee.
Veel mensen denken dat cashewnoten ongezond zijn omdat de noot een hoop vetten bevat. Maar de helft van deze vetten zijn enkelvoudige onverzadigde vetten, welke juist super goed voor je zijn. Biologische, raw cashewnoten behoren dus zeker tot een verantwoord tussendoortje.
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 616 / 2554 | kCal / kJ |
| Vetten | 48,9 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 30,6 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 8,0 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 8,8 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 20,8 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 5,0 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 21,2 | g / 100 gram |
| Zout | 0,025 | g / 100 gram |
| Vezels | 3,8 | g / 100 gram |
Hazelnoten
Je verwacht het misschien niet, maar hazelnoten zitten vol goede en gezonde ingrediënten. Met een dagelijks handje hazelnoten krijg je meteen een hap vitamines en mineralen binnen. Dat je hazelnoten kunt terugvinden in gerechten van vele verschillende keukens, vinden wij dus niet gek. Met de vitaminen B, C, K en E kun je met hazelnoten bijna niet de mist in gaan.
Door gevarieerd te eten en hazelnoten te eten als gezonde snack, kun je zeker profiteren van de gezonde eigenschappen van de hazelnoot. Hazelnootolie, hazelnootpasta of hazelnoten bij de muesli voor een goede start van de dag. De mogelijkheden zijn eindeloos!
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 670 / 2763 | kCal / kJ |
| Vetten | 69,0 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 53,4 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 7,3 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 4,9 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 6,0 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 5,0 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 16,4 | g / 100 gram |
| Zout | 0,005 | g / 100 gram |
| Vezels | 8,2 | g / 100 gram |
Pistachenoten
pistachenoten zitten boordevol eiwitten, mineralen en gezonde vetten, en dat terwijl deze noot relatief weinig calorieën bevat. Dit maken pistachenoten tot een van de meest gezonde nootsoorten. Ze bevatten in vergelijking tot andere noten veel antioxidanten als bijvoorbeeld luteine, beta-caroteen en gamma-tocopherol. Een zeer goede bron van voedingsstoffen dus!
Voor zowel sporters als mensen die willen afvallen zijn pistachenoten een perfecte uitkomst. Voor sporters hebben pistachenoten een goede werking bij bijvoorbeeld krachttraining. Voor mensen die willen afvallen is het een feit dat de meeste pistachenoten nog uit de schild moeten worden gehaald, waardoor je er waarschijnlijk een stuk minder van zal eten.
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 592 / 2452 | kCal / kJ |
| Vetten | 45,4 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 23,8 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 13,7 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 5,6 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 27,5 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 7,7 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 23,8 | g / 100 gram |
| Zout | 0,003 | g / 100 gram |
| Vezels | 9,5 | g / 100 gram |
Macadamianoten
Als je je tussentijdse trek wilt verhelpen, zijn macadamianoten het ideale tussendoortje. Macadamianoten zijn rijk aan vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Het voordeel van macadamianoten zijn dat ze een verzadigd gevoel geven, waardoor je er meteen weer tegenaan kunt. Dankzij het hoge gehalte onverzadigde vetten zijn de macadamia’s een goede vervanger van ongezonde tussendoortjes. Oftewel, macadamianoten zijn de ideale noot als je actief bezig bent of wilt afvallen.
| Voedingswaarden | ||
|---|---|---|
| Energie | 786 / 3240 | kCal / kJ |
| Vetten | 76,1 | g / 100 gram |
| - Enkelvoudig onverzadigd | 59,3 | g / 100 gram |
| - Meervoudig onverzadigd | 1,5 | g / 100 gram |
| Verzadigd | 11,9 | g / 100 gram |
| Cholesterol | 0,0 | g / 100 gram |
| Koolhydraten | 13,4 | g / 100 gram |
| - Waarvan suiker | 4,1 | g / 100 gram |
| Eitwitten | 7,8 | g / 100 gram |
| Zout | 0,01 | g / 100 gram |
| Vezels | 8,0 | g / 100 gram |
Hoe gezond zijn noten nu eigenlijk echt?
Over noten hoor je vaak tegenstrijdige verhalen. De één zegt dat ze gezond zijn, terwijl de ander zegt dat het dikmakers zijn. Wat ons betreft zijn er geen redenen om geen noten te eten. Nu vraag jij je misschien af: wat is dan de meest gezonde soort noot om te eten? Dit maakt eigenlijk niet uit. Cashewnoten bevat weer andere goede voedingsstoffen dan walnoten. Het beste advies is om lekker te variëren met noten, zodat je van verschillende voordelen kunt profiteren. Als je dan toch de meest gezonde keuze wilt maken, kies dan voor noten die ongebrand, ongezouten, ongeroosterd en ongesuikerd zijn.
Hoeveel noten kan ik dagelijks eten?
Hoewel een dagelijkse portie noten wat ons betreft een aanrader is, is het wel belangrijk dit met mate te doen. Je komt namelijk al aan de aanbevolen hoeveelheid met zo’n 25 tot 30 gram noten per dag. Dit komt uit op zo’n 100 tot 200 calorieën per dag. Iets meer of minder kan natuurlijk geen kwaad, maar grote hoeveelheden noten kun je beter vermijden.
Dit komt allereerst door de hoeveelheid calorieën, het is belangrijk om hierin een goede balans te vinden. Ook kan het zo zijn dat een noot té veel van een bepaalde mineraal bevat, zoals bij de paranoot. Deze bevatten zoveel selenium, dat 3 paranoten per dag al tot een overschot kan leiden. Toch zijn er maar weinig Nederlanders die dat dagelijkse handje noten per dag halen, en dat is jammer. En dat terwijl je noten op veel verschillende manieren aan gerechten kunt toevoegen.
Zo kun je noten toevoegen aan je dagelijkse eetpatroon
Wil jij nu ook meer noten aan jouw voedingspatroon toevoegen? Dit kan best lastig zijn, vooral als je niet gewend bent om noten te eten. Toch zijn er een hoop verschillende manieren om toch meer noten binnen te krijgen.
- Voeg een handjevol noten toe aan je yoghurt, kwark of havermout
- Strooi wat van je favoriete noten door een gezonde salade
- Serveer eens een schaaltje gezonde noten bij een kaasplankje
- Gebruik gezonde noten als vleesvervanger voor bij een avondmaaltijd, door bijvoorbeeld je eigen notenburger te maken
- Het eten van pindakaas of notenpasta is ook een manier om noten binnen te krijgen
Gezonde noten eten? Variatie is key
Wat we je graag zouden willen meegeven is: blijf variëren! Door veel te variëren met verschillende gezonde noten kun je zoveel mogelijk verschillende gezonde stoffen binnenkrijgen. Iedere noot heeft immers unieke eigenschappen. Het eten van noten kan dus een goede aanvulling zijn op je dagelijkse eetpatroon en dieet. Onthoud hierbij wel dat je niet teveel noten eet, want teveel calorieën kan het tegenovergestelde effect hebben. Noten zijn gezond, zolang je je aan de toegestane hoeveelheid houdt.
